Калькуляторы
Актуально с 1 янв. 2026 г.v1.0.0

Калькулятор БЖУ и макронутриентов

Рассчитайте дневную норму белков, жиров и углеводов (БЖУ) с учётом веса, роста, возраста, уровня активности и цели — похудение, поддержание или набор массы.

Введите данные
Заполните поля для расчёта
лет
1515100
кг
3030300
см
100100250
Примеры расчётов
Правовая база

Расчёт производится в соответствии с НК РФ (ст. 224) и актуальными изменениями законодательства.

Подробнее о правовой базе →
Нужна помощь?

Если у вас возникли вопросы по расчёту или вы обнаружили ошибку, свяжитесь с нами.

Задать вопрос

Внимание: Результаты расчёта носят информационный характер. Для принятия юридически значимых решений рекомендуем консультацию специалиста.

Белки, жиры и углеводы — три макронутриента, которые обеспечивают организм энергией и строительным материалом. Правильное соотношение БЖУ определяет, будете ли вы худеть, поддерживать вес или набирать мышечную массу — и именно поэтому простого подсчёта калорий зачастую недостаточно. Калькулятор БЖУ позволяет получить персонализированные нормы с учётом вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности.

Выбор типа питания напрямую влияет на распределение макросов. Кетогенная диета предполагает до 70% рациона из жиров и минимум углеводов — это запускает состояние кетоза. Высокобелковая диета с долей белка 40% особенно эффективна при наращивании мышечной массы и сохранении сытости при дефиците калорий. Сбалансированное питание (30/30/40) подходит большинству людей как базовая модель здорового рациона. Низкоуглеводная и высокоуглеводная схемы дополняют палитру вариантов для разных целей и образа жизни.

Калькулятор будет полезен всем, кто серьёзно подходит к своему питанию: спортсменам, людям на диете, тем, кто восстанавливается после болезни или хочет перейти на осознанный рацион. Он рассчитывает базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора, умножает его на коэффициент активности, корректирует под вашу цель и разбивает калории на граммы белков, жиров и углеводов по выбранной схеме питания.

Как пользоваться калькулятором БЖУ

  1. 1Введите ваши физические данные: пол, возраст, вес (в кг) и рост (в см). Для точного расчёта базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора все четыре параметра обязательны.
  2. 2Выберите уровень физической активности — от сидячего образа жизни до очень высокой активности. Честная оценка активности критически важна: занижение приведёт к излишнему дефициту калорий.
  3. 3Укажите цель: быстрое похудение (−1 кг/нед), медленное похудение (−0,5 кг/нед), поддержание веса, медленный набор (+0,5 кг/нед) или набор массы (+1 кг/нед).
  4. 4Выберите тип диеты: сбалансированная, высокобелковая, низкоуглеводная, кетогенная или высокоуглеводная. Если сомневаетесь — начните с высокобелковой или сбалансированной схемы.
  5. 5Нажмите «Рассчитать» и получите суточные нормы в граммах для каждого макронутриента и итоговую калорийность. При предупреждении (низкая калорийность или недостаточно низкие углеводы для кетоза) скорректируйте параметры.

Как рассчитываются макронутриенты: формулы и методология

Расчёт проходит в четыре последовательных шага. Шаг 1. Базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора: — Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5 — Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161 Шаг 2. Суточные затраты энергии (TDEE) = BMR × коэффициент активности: — Сидячий образ жизни: × 1,2 — Лёгкая активность (1–3 тренировки/нед): × 1,375 — Умеренная активность (3–5 тренировок): × 1,55 — Высокая активность (6–7 тренировок): × 1,725 — Очень высокая активность: × 1,9 Шаг 3. Целевые калории = TDEE × поправка на цель: — Похудение (−1 кг/нед): × 0,8 — Медленное похудение (−0,5 кг/нед): × 0,9 — Поддержание веса: × 1,0 — Медленный набор (+0,5 кг/нед): × 1,1 — Набор массы (+1 кг/нед): × 1,2 Важно: если целевые калории опускаются ниже 1200 ккал — предупреждение о критически низкой калорийности. Шаг 4. Разбивка по типу диеты (белки / жиры / углеводы): — Сбалансированная: 30% / 30% / 40% — Высокобелковая: 40% / 30% / 30% — Низкоуглеводная: 35% / 45% / 20% — Кетогенная: 20% / 70% / 10% — Высокоуглеводная: 25% / 20% / 55% Перевод в граммы: белки и углеводы ÷ 4, жиры ÷ 9 (ккал/г).

Пример расчёта:

Пример: мужчина, 80 кг, 175 см, 30 лет, умеренная активность, цель — медленное похудение (−0,5 кг/нед), высокобелковая диета. 1. BMR = 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1748,75 ккал 2. TDEE = 1748,75 × 1,55 = 2710,56 ккал 3. Целевые калории = 2710,56 × 0,9 = 2439,51 ккал 4. Высокобелковая диета (40% / 30% / 30%): — Белки: 2439,51 × 0,40 ÷ 4 = 243,95 г/день — Жиры: 2439,51 × 0,30 ÷ 9 = 81,32 г/день — Углеводы: 2439,51 × 0,30 ÷ 4 = 182,96 г/день

Изменения в 2026 году

В 2026 году интерес к осознанному питанию и подсчёту макронутриентов продолжает расти: всё больше людей переходят на персонализированные диеты вместо универсальных рекомендаций. Калькулятор актуален для текущего года и учитывает современные нормы расчёта КБЖУ, принятые диетологическим сообществом.

Часто задаваемые вопросы

Что такое БЖУ и зачем его считать?
БЖУ — аббревиатура для трёх основных макронутриентов: белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У). Белки строят и восстанавливают мышцы, жиры обеспечивают гормональный баланс и усвоение жирорастворимых витаминов, углеводы — главный источник быстрой энергии. Подсчёт БЖУ позволяет управлять не только весом, но и составом тела: при одинаковой калорийности рацион с высоким белком помогает сохранить мышцы при похудении.
Сколько белка нужно в день?
Общепринятый диапазон для людей с физической активностью — 1,6–2,2 г на кг массы тела. При высокобелковой диете (40% калорий из белка) активный мужчина весом 80 кг получает около 240 г белка в сутки. При похудении рекомендуется держаться ближе к верхней границе, чтобы минимизировать потерю мышечной массы. Для людей с заболеваниями почек нормы следует согласовывать с врачом.
Чем отличается кетодиета от низкоуглеводной?
Низкоуглеводная диета предполагает соотношение 35% белков / 45% жиров / 20% углеводов — умеренное ограничение без перехода в кетоз. Кетогенная диета радикальнее: 20% / 70% / 10%. Её цель — снизить углеводы настолько, чтобы организм переключился на сжигание жиров. Для поддержания кетоза углеводы обычно не должны превышать 30–50 г в сутки — именно поэтому калькулятор предупреждает, если при кетодиете расчётное количество углеводов превышает 50 г.
Как выбрать тип диеты под свою цель?
Для похудения с сохранением мышц лучше всего подходит высокобелковая диета (40/30/30). Для поддержания веса оптимальна сбалансированная схема (30/30/40). Низкоуглеводная и кетогенная диеты хорошо работают при инсулинорезистентности и диабете 2 типа. Высокоуглеводная схема (25/20/55) подходит спортсменам на выносливость: бегунам, велосипедистам, пловцам.
Почему нельзя есть менее 1200 ккал?
Калорийность ниже 1200 ккал в сутки считается критически низкой: организм не получает достаточно питательных веществ. При длительном экстремальном дефиците замедляется метаболизм, разрушается мышечная ткань, страдают иммунитет и гормональный фон. Если расчётные целевые калории опускаются ниже 1200 ккал, стоит пересмотреть цель (выбрать медленное похудение вместо быстрого) или проконсультироваться с диетологом.
Как считаются макронутриенты в граммах?
Используются стандартные коэффициенты: 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал. После определения целевой калорийности рацион делится на доли согласно выбранной диете, каждая доля делится на коэффициент. Например, при 2000 ккал и высокобелковой диете (40%): 2000 × 0,40 ÷ 4 = 200 г белка в день.
Нужно ли менять БЖУ при изменении веса?
Да, рекомендуется пересчитывать нормы каждые 4–6 недель или при изменении веса на 3–5 кг. BMR напрямую зависит от массы тела: при похудении базовый обмен снижается, и если не корректировать нормы, прогресс остановится. При наборе массы потребность в калориях и белке наоборот растёт.
Можно ли набрать мышечную массу на высокоуглеводной диете?
Да, высокоуглеводная диета (25% белков / 20% жиров / 55% углеводов) в сочетании с профицитом калорий (+10–20%) вполне подходит для набора мышечной массы у атлетов с высокими затратами энергии. Углеводы пополняют запасы гликогена и стимулируют выброс инсулина, помогающего транспортировать питательные вещества в мышцы. Для максимального соотношения мышц к жиру многие специалисты предпочитают высокобелковую схему.

Расчёт носит информационный характер и не является офертой или финансовой консультацией. Фактические условия определяются банком. Актуальные ставки уточняйте на официальных сайтах банков.