Калькуляторы
Актуально с 1 янв. 2026 г.v1.1.0

Калькулятор макронутриентов

Рассчитайте дневную норму белков, жиров и углеводов для вашей цели.

Введите данные
Заполните поля для расчёта
лет
1818100
кг
3030300
см
100100250
Примеры расчётов
Методика расчёта

Расчёт выполняется по формуле калькулятора с учётом введённых данных, единиц измерения и справочных коэффициентов.

Подробнее о методике →
Нужна помощь?

Если у вас возникли вопросы по расчёту или вы обнаружили ошибку, свяжитесь с нами.

Задать вопрос

Внимание: Результаты расчёта носят информационный характер. Для принятия юридически значимых решений рекомендуем консультацию специалиста.

Калькулятор макронутриентов: как рассчитать

Калькулятор оценивает базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножает его на выбранный коэффициент активности и корректирует калорийность на −20%, −10%, 0%, +10% или +20% по цели.

Затем калории распределяются по выбранному пресету БЖУ. Белки и углеводы считаются по 4 ккал на грамм, жиры — по 9 ккал на грамм. Пресеты являются вариантами распределения, а не индивидуальным медицинским назначением.

Результат предназначен для взрослых и служит отправной точкой. Беременность, грудное вскармливание, заболевания, профессиональный спорт и расстройства пищевого поведения требуют индивидуальной консультации специалиста.

Что учитывает расчёт

  • Пол
  • Возраст
  • Вес
  • Рост
  • Уровень активности
  • Цель
  • Тип питания

Пример расчёта: калькулятор макронутриентов

Мужчина 30 лет, высокий белок и дефицит 20%

Исходные данные

Пол
Мужской
Возраст
30 лет
Вес
85 кг
Рост
180 см
Уровень активности
Умеренная (3-4 тренировки/нед)
Цель
Похудение (-20%)
Тип питания
Высокобелковое (40/30/30)

Вопросы по теме «калькулятор макронутриентов»

Как рассчитать норму БЖУ для похудения?
Первый шаг: рассчитать суточный расход калорий (TDEE = BMR × коэффициент активности). Создайте дефицит 15–20%: это ваша норма калорий. Белок: 1,6–2 г на кг тела (для сохранения мышц). Жиры: минимум 0,8 г на кг тела (не менее 20% калорий). Углеводы — всё остальное. Пример: 70 кг, дефицит 1600 ккал → белок 112 г (448 ккал), жиры 56 г (504 ккал), углеводы 162 г (648 ккал).
Сколько белка нужно в день?
ВОЗ: минимум 0,8 г/кг для неактивного человека. При занятиях спортом: 1,6–2,2 г/кг тела. При похудении с сохранением мышц — до 2,4 г/кг. При наборе массы: 1,8–2,0 г/кг достаточно. Источники: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые. 100 г куриной грудки ≈ 23 г белка.
Можно ли есть жиры при похудении?
Да, жиры обязательны — они нужны для гормонального здоровья и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Минимум — 0,8 г/кг или 20% суточных калорий. Полный отказ от жиров вреден. Ограничивайте насыщенные жиры и трансжиры, но не бойтесь авокадо, орехов и оливкового масла.
Что лучше — КБЖУ или интуитивное питание?
КБЖУ точнее и даёт предсказуемый результат при правильном подсчёте. Минус — трудоёмкость и риск «пищевой одержимости». Интуитивное питание проще психологически, но требует развитого чувства голода/насыщения. Компромисс: 2–4 недели поточного учёта КБЖУ для понимания своего рациона, затем переход к более гибкому подходу.
Как влияет тип углеводов на результат?
Медленные (сложные) углеводы (овощи, крупы, бобовые, цельнозерновые) дают долгое насыщение и стабильный уровень сахара. Быстрые углеводы (сахар, белый хлеб, соки) вызывают скачки инсулина. При похудении отдавайте предпочтение сложным углеводам. До тренировки — быстрые или смешанные для энергии, после — медленные для восстановления.

Калькуляторы по теме «калькулятор макронутриентов»

Все в категории «Здоровье»
Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)

Рассчитайте индекс массы тела и узнайте, находится ли ваш вес в пределах нормы. Рекомендации ВОЗ.

Калькулятор калорий

Рассчитайте суточную норму калорий для поддержания веса, похудения или набора массы. Учёт активности и целей.

Калькулятор даты родов

Рассчитайте предполагаемую дату родов и текущий срок беременности.

Калькулятор нормы воды

Рассчитайте индивидуальную дневную норму воды с учётом веса, активности и климата.