Калькуляторы
Актуально с 1 янв. 2026 г.v1.0.0

Калькулятор суточной нормы калорий

Онлайн-калькулятор калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора. Рассчитайте суточную норму TDEE, BMR и баланс БЖУ для похудения, набора или поддержания веса.

Введите данные
Заполните поля для расчёта
лет
1515100

Полных лет

кг
3030300

Текущий вес в килограммах

см
100100250

Рост в сантиметрах

Примеры расчётов
Правовая база

Расчёт производится в соответствии с НК РФ (ст. 224) и актуальными изменениями законодательства.

Подробнее о правовой базе →
Нужна помощь?

Если у вас возникли вопросы по расчёту или вы обнаружили ошибку, свяжитесь с нами.

Задать вопрос

Внимание: Результаты расчёта носят информационный характер. Для принятия юридически значимых решений рекомендуем консультацию специалиста.

Калькулятор калорий рассчитывает вашу индивидуальную суточную норму энергии на основе формулы Миффлина-Сан Жеора — одной из наиболее точных современных методик определения базового обмена веществ (BMR). Формула учитывает пол, возраст, рост и вес, что позволяет получить результат, максимально приближённый к реальным потребностям организма.

Одного знания базового метаболизма недостаточно для планирования питания: тело расходует энергию не только в состоянии покоя, но и во время повседневной активности, тренировок и работы. Именно поэтому калькулятор рассчитывает TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — полные суточные энергозатраты с учётом вашего уровня физической нагрузки. На основе TDEE определяется целевое количество калорий в зависимости от вашей цели: снижение, поддержание или набор веса.

Калькулятор будет полезен всем, кто стремится управлять весом осознанно: тем, кто хочет похудеть без стресса и срывов, набрать мышечную массу или просто питаться сбалансированно. Помимо калорий, инструмент рассчитывает рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), что делает его незаменимым помощником при составлении рациона.

Как пользоваться калькулятором калорий

  1. 1Укажите пол, возраст, рост и актуальный вес — эти данные необходимы для точного расчёта базового метаболизма (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора.
  2. 2Выберите уровень физической активности: оцените, сколько дней в неделю вы тренируетесь или занимаетесь физическим трудом. Если сомневаетесь — выбирайте меньший уровень, лучше немного недооценить активность, чем переоценить.
  3. 3Укажите вашу цель: похудеть (умеренно или быстро), поддерживать вес или набрать массу. От этого зависит размер корректировки к TDEE.
  4. 4Нажмите кнопку «Рассчитать» — калькулятор покажет ваш BMR, TDEE, целевое количество калорий и рекомендуемый баланс белков, жиров и углеводов в граммах.
  5. 5Используйте полученные данные при составлении рациона: отслеживайте суточное потребление в дневнике питания. Пересчитывайте норму при изменении веса на ±5 кг или смене уровня активности.

Формулы расчёта: BMR, TDEE и целевые калории

Базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора: мужчины: BMR = 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст + 5; женщины: BMR = 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст − 161. TDEE = BMR × коэффициент активности: малоподвижный = 1,2; лёгкая активность (1–3 раза/нед) = 1,375; умеренная (3–5 раз/нед) = 1,55; высокая (6–7 раз/нед) = 1,725; очень высокая = 1,9. Целевые калории = TDEE + корректировка (минимум 1200 ккал): −1 кг/нед = −1000; −0,5 кг/нед = −500; поддержание = 0; +0,5 кг/нед = +500; +1 кг/нед = +1000. БЖУ: белки = 2 г/кг веса (×4 ккал), жиры = 1 г/кг веса (×9 ккал), углеводы = остаток ÷ 4.

Пример расчёта:

Мужчина 30 лет, вес 80 кг, рост 178 см, умеренная активность, цель −0,5 кг/нед. BMR = 10×80 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 800 + 1112,5 − 150 + 5 = 1767,5 ккал. TDEE = 1767,5 × 1,55 = 2739,6 ккал. Целевые = 2739,6 − 500 = 2240 ккал. БЖУ: белки 160 г (640 ккал), жиры 80 г (720 ккал), углеводы (2240−640−720)/4 = 220 г.

Изменения в 2026 году

В 2026 году интерес к осознанному питанию и контролю калорийности рациона продолжает расти: всё больше людей используют цифровые инструменты для планирования здорового образа жизни. Точный расчёт суточной нормы калорий и БЖУ остаётся одним из самых надёжных способов управлять весом без жёстких диет и ограничений.

Часто задаваемые вопросы

Что такое BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate, базальный метаболизм) — это количество калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, работы органов и поддержания температуры тела. Это минимальный порог энергии, необходимый для выживания. BMR составляет около 60–75% от общих суточных энергозатрат и зависит от пола, возраста, роста и веса. Чем больше мышечная масса — тем выше BMR.
Как правильно определить уровень активности?
Ориентируйтесь на реальную физическую нагрузку за последние 2–4 недели. Малоподвижный — сидячая работа, редкие прогулки, спорта нет. Лёгкая активность — 1–3 тренировки в неделю или активная ходьба. Умеренная — 3–5 тренировок в неделю. Высокая — ежедневные интенсивные тренировки. Очень высокая — физический труд плюс регулярный спорт. Если только начинаете заниматься — выбирайте уровень на одну ступень ниже реального.
Почему минимум 1200 ккал?
Потребление менее 1200 ккал в сутки создаёт слишком большой дефицит энергии, который организм воспринимает как угрозу и переходит в режим экономии: снижает обмен веществ, разрушает мышечную ткань и ухудшает гормональный фон. Такой режим питания может привести к дефициту витаминов, усталости и выпадению волос. При необходимости уйти ниже этой отметки обязательна консультация врача или диетолога.
Как быстро можно похудеть на дефиците?
Дефицит 500 ккал/день создаёт условия для потери примерно 0,5 кг жира в неделю (около 2 кг в месяц) — это считается оптимальным и безопасным темпом. Дефицит 1000 ккал/день теоретически даёт −1 кг/нед, однако такой режим подходит только людям с высоким TDEE. Реальная скорость похудения зависит от индивидуальных особенностей, состава тела, качества сна и уровня стресса.
Что такое TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, общие суточные энергозатраты) — полное количество калорий, которое вы расходуете за день с учётом всей активности. В отличие от BMR, TDEE включает энергию на тренировки, ходьбу, работу и даже переваривание пищи. Именно от TDEE отталкиваются при составлении рациона: потребление ниже TDEE ведёт к похудению, выше — к набору веса, равное — к поддержанию.
Как рассчитать БЖУ?
Калькулятор рассчитывает БЖУ автоматически. Белки = 2 г на каждый килограмм веса тела (×4 ккал/г), жиры = 1 г на кг веса (×9 ккал/г). Оставшиеся калории отводятся углеводам (÷4 ккал/г). Такое соотношение обеспечивает достаточное количество белка для сохранения мышечной массы, умеренное потребление жиров для гормонального здоровья и необходимый запас углеводов как основного источника энергии.
Почему формула Миффлина точнее Харриса-Бенедикта?
Формула Харриса-Бенедикта была разработана в 1919 году на ограниченной выборке и систематически завышает BMR на 5–15%. Формула Миффлина-Сан Жеора создана в 1990 году по более широкой и современной базе данных — её погрешность около 10%, что считается клинически приемлемым. Исследования подтверждают, что для большинства людей со средним телосложением формула Миффлина даёт более близкий к реальности результат.
Нужно ли пересчитывать калории при изменении веса?
Да, и это важно. При снижении веса уменьшается BMR и TDEE — прежний дефицит калорий уже не будет давать тот же эффект. Рекомендуется пересчитывать норму при изменении веса на 3–5 кг или раз в 4–6 недель. То же касается набора массы и изменения уровня активности. Регулярный пересчёт помогает избежать «плато» и сохранить прогресс.

Расчёт носит информационный характер и не является офертой или финансовой консультацией. Фактические условия определяются банком. Актуальные ставки уточняйте на официальных сайтах банков.