Калькуляторы
Актуально с 1 янв. 2026 г.v1.0.0

Калькулятор сна

Рассчитайте оптимальное время отхода ко сну или пробуждения для бодрости.

Введите данные
Заполните поля для расчёта

Время подъёма или отхода ко сну

Примеры расчётов
Методика расчёта

Расчёт выполняется по формуле калькулятора с учётом введённых данных, единиц измерения и справочных коэффициентов.

Подробнее о методике →
Нужна помощь?

Если у вас возникли вопросы по расчёту или вы обнаружили ошибку, свяжитесь с нами.

Задать вопрос

Внимание: Результаты расчёта носят информационный характер. Для принятия юридически значимых решений рекомендуем консультацию специалиста.

О калькуляторе «Калькулятор сна»

Сон состоит из циклов продолжительностью около 90 минут. Каждый цикл включает фазы лёгкого сна, глубокого сна (медленный сон) и REM-сна (быстрые движения глаз). Просыпаться в конце цикла — между циклами — значительно легче, чем в середине фазы глубокого сна.

Оптимально завершить 5–6 полных циклов за ночь: 5 × 90 = 7,5 часов или 6 × 90 = 9 часов. Добавьте 14–15 минут на засыпание. Если нужно встать в 7:00, ложитесь в 23:15 (для 5 циклов) или 21:45 (для 6 циклов).

Норма сна по возрасту (ВОЗ): новорождённые (0–3 мес.) — 14–17 ч, дошкольники — 10–13 ч, школьники (6–13 лет) — 9–11 ч, подростки — 8–10 ч, взрослые — 7–9 ч, пожилые — 7–8 ч. Хронический недосып (менее 6 ч) повышает риск ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Часто задаваемые вопросы

Почему важно просыпаться в конце цикла сна?
В фазе глубокого сна мозг труднее «разбудить» — если будильник застаёт вас в ней, вы просыпаетесь разбитым. В конце цикла (граница REM и лёгкого сна) подъём ощущается естественнее. Умные будильники (смарт-часы) отслеживают фазы по движению и будят в оптимальный момент в заданном окне.
Сколько часов сна достаточно для взрослого?
По рекомендации ВОЗ и Национального фонда сна США — 7–9 часов для взрослых 18–64 лет. Менее 7 часов регулярно — хроническое недосыпание с последствиями для здоровья. Более 9–10 часов у здорового взрослого может свидетельствовать о депрессии или нарушении сна. Индивидуальная норма варьируется.
Помогает ли дневной сон восполнить ночной дефицит?
Частично. Короткий дневной сон 10–20 минут (power nap) восстанавливает бодрость и концентрацию, не нарушая ночной режим. Сон 90 минут (один полный цикл) — более глубокое восстановление. Дольше 90 минут — риск ночной бессонницы. Полностью компенсировать хронический недосып дневным сном нельзя.
Как улучшить качество сна?
Соблюдайте постоянное время подъёма (даже в выходные). За 1–2 часа до сна исключите яркий синий свет экранов. Температура в спальне 16–19°C ускоряет засыпание. Кофеин действует 6–8 часов — не пейте кофе после 14–15 ч. Алкоголь нарушает REM-фазу — сон поверхностный даже если засыпаете быстро.
Что такое «социальный джетлаг» и как с ним бороться?
Социальный джетлаг — расхождение между биологическими часами и графиком жизни. Встаёте в 6 ч в будни и в 10 ч в выходные? Ваш организм каждый понедельник переживает перелёт на несколько часовых поясов. Уменьшите разницу до 1 часа: ложитесь и вставайте примерно в одно время всю неделю — это ключ к качественному сну.

Похожие калькуляторы

Все в категории «Здоровье»
Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)

Рассчитайте индекс массы тела и узнайте, находится ли ваш вес в пределах нормы. Рекомендации ВОЗ.

Калькулятор калорий

Рассчитайте суточную норму калорий для поддержания веса, похудения или набора массы. Учёт активности и целей.

Калькулятор даты родов

Рассчитайте предполагаемую дату родов и текущий срок беременности.

Калькулятор макронутриентов

Рассчитайте дневную норму белков, жиров и углеводов для вашей цели.